단백질 보충 효과, 우유·콩단백보다 유청단백이 더 좋아
하루 세끼 단백질 균등 섭취해야 근단백질 합성에 도움
-----------------------------------------------------------
뼈강화 위해 칼슘 외 단백질·비타민C·비타민K 섭취 늘리고
나트륨·인산염·카페인 등 칼슘 흡수 저해 성분은 피해야
단백질·비타민B6 많은 참치·파프리카·키위·바나나 근육 강화에 도움
우리나라 사람의 평균 기대 수명은 85세로, OECD 평균(82.5세)보다 두 살 정도 높다. 이는 그만큼 사회의 고령화가 빠르게 진행되고 있다는 의미로, 이미 2018년 고령화사회에서 고령사회로 변했으며, 2025년에는 노령 인구가 전체의 20%를 넘는 초고령사회에 진입할 것으로 전망되고 있다. 하지만 건강수명은 평균수명 증가를 뒤따르지 못해 병치레 기간이 10여년이나 된다. 가장 많이 사망하는 연령대와 비교해도 병치레 기간은 14~15년이나 될 정도로 건강 수명은 매우 낮다. 이에 따라 우리나라 사람들의 자신이 건강하다고 인지하는 비율은 38%로, 전 세계에서 가장 낮다. 그러면 왜 이렇게 오랫동안 병치레를 하는 것일까. 그 원인은 노년기 근감소증에 기인하는 것으로 밝혀졌다(Farnaz, 2015). 따라서 건강한 액티브시니어로 살 수 있는 방안을 생각해보는 것은 매우 중요한 일이다.
■고령자의 근감소와 고단백 식사= 이영은 교수(원광대 식품영양학과, 대한영양사협회장)
(대한영양사협회장)
노인 시기의 근감소증은 모든 신체 기관들이 퇴화되면서 나타난다. 치아 상태가 약해지거나 채식을 해야 건강하게 오래 산다는 잘못된 인식 등이 단백질을 비롯한 영양의 불균형을 가져오기 때문이다. 40대 이후에는 매년 0.5~1%의 근감소 현상을 보이고 있는데, 이로 인해 우리 몸의 여러 가지 만성 염증들이 발생하게 된다.
국민건강영양조사(2014)에 따르면 탄수화물(55~65%), 단백질(15~20%), 지방(20~25%)의 섭취비율에 있어서 젊은 층은 권장량에 맞는 균형 상태를 보이지만 그 이상의 연령에서는 지방은 물론 단백질 섭취량이 감소하면서 총 칼로리도 줄어드는 현상으로 보이고 있다. 칼로리 섭취량의 경우 성인기와 동일해야 하는데도 불구하고 감소하고 있으며, 특히 65세 이상 노년기의 단백질 섭취량은 에너지의 15%에 불과한 실정이다.
근 감소를 억제하기 위해서는 동물성 및 식물성 단백질의 섭취 비율이 1:1일 때 가장 이상적인데도 동물성 단백질 섭취량이 30%미만으로 떨어지는 것은 심각한 문제가 아닐 수 없다. 더욱이 80대 이상의 1일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.91g인 권장량에 못 미치는 비율이, 여성 70%, 남성 65%로 여성의 비율이 더 높다. 우리나라 국민의 절반은 체중 1kg 당 0.73g의 단백질을 섭취해 권장섭취량의 97% 정도를 섭취하고 있는 것에 비하면 60대 이상에서 80대로 갈수록 점점 덜 섭취하는 비율이 높아지고 있음을 알 수 있다.
영양불량 유병률과 노쇠 정도의 관련성 역시 영양섭취가 양호할수록 노쇠가 늦춰지는 것으로 나타났다. 12년 동안 추적 조사를 통해 식사의 질과 영양섭취 상태, 사망위험과의 관계를 확인한 연구에서도 성년기에 있는 30~64세와 65세 이상의 그룹을 비교를 해보면 적정 열량섭취 그룹보다 75%이하로 덜 먹는 그룹이 125%이상 많이 먹는 그룹보다 사망 위험률이 훨씬 높은 것으로 나타났다. 열량 섭취량, 칼로리 섭취량뿐 아니라 단백질 섭취량에서 있어서도 마찬가지 결과를 보이고 있다.
이처럼 연령대가 높을수록 근육의 양이 줄어들면서 뼈의 기능성과 면역력 저하도 동반되어 결국 활동량이 줄어드는 악순환이 계속되는데, 이를 방지하기 위해서는 단백질 섭취량을 늘려야한다. 최근 탄수화물 중독을 피하기 위해 밥의 양을 줄이는 사람들이 있으나 이는 올바른 식생활이 아니다. 탄수화물을 줄이려면 밥이 아니라 당류 섭취량을 줄여야한다.
프랑스에서 2014년도에 발표한 실험 결과를 보면 단백질을 많이 먹고 탄수화물을 적게 먹는 그룹, 단백질은 조금 먹고 탄수화물은 많이 먹는 그룹, 단백질은 적게 먹고 지방의 섭취량을 많은 그룹 중 저단백 고탄수화물 그룹에서 장수하는 확률이 높은 것으로 나왔다.
요즘 젊은 층에서 추구하는 저탄수화물 고단백 식사 패턴과 고탄수화물 저단백 식사를 비교할 때 고단백 군에서 날씬한 몸매를 유지하지만 지방 섭취와 칼로리 섭취량이 줄어들어 대사적인 건강상태도 나빠지고 결국은 평균수명도 짧아질 수 있다는 지적이다.
반면에 단백질 비율을 높게 유지하면서 탄수화물을 권장량의 최저선에 맞출 경우 비만도는 약간 높아지긴 하지만 대사적인 건강이 향상되고 평균수명도 늘어나는 결과를 보이고 있다. 여기서 탄수화물 중독이라는 것은 우리가 말하는 밥과 빵보다는 당류에 기인하는 것 이게 더 문제임을 알 수 있다.
그동안 장수하고 싶으면 적게 먹고(소식) 칼로리 섭취를 줄이라고 가르쳤다, 그러나 칼로리 섭취를 줄이면 힘이 없어서 활동성이 떨어져 삶의 질이 저하되기 때문에 ‘고탄수화물, 저단백’ 식사가 옳다는 것이 이번 실험 결과에서 보여준다.
그러면 일반 성인에 대한 ‘고탄저단’ 식사가 65세 이상의 고령사회에서도 맞는 것일까. 65세 이상에서는 저단백질 식사를 할 경우 사망률이 증가했는데, 특히 암에 의한 사망률이 늘어난 반면 당뇨에 의한 사망률은 줄어드는 결과를 보였다. 따라서 65세 이상부터는 저단백질 식사가 해당하지 않는다는 것을 알 수 있다.
쥐 실험에서도 사람의 65세 이상에 해당하는 24개월령 쥐에 저단백 식이를 제공한 결과 근감소에 의한 체중저하가 현저했고 고단백 식이 군에서는 체중의 저하가 없는 것이 확인됐다. 이는 노령사회에는 단백질 섭취 증가가 정답이라는 것을 뒷받침하는 실험 결과이다.
근감소 예방을 위해서는 단백질을 얼마나 섭취해야 할까. 국제적인 연구 그룹(PROT-AGE Study Group)과 유럽의 임상영양학 그룹(ESPEN Expert Group)들은 건강한 노인의 경우 체중 1kg당 1~1.2g을 섭취하는 것이 좋고, 급성 또는 만성 질환으로 쇠약한 환자는 1.2~1.5g 정도로 늘리는 것이 좋다고 발표했다.
한국인의 근감소 예방을 위한 적정 단백질 섭취량은 얼마나 될까. 2018년 한양대 박용순 교수팀은 인체적용시험 결과 0.8~1.6g/kg/day가 적당하다고 발표했다. 연구에 따르면 0.8g, 1.2g, 1.5g 등 세 그룹으로 나눠 측정한 결과 근육 양과 보행속도(근육의 기능) 모두 동일 칼로리에서 하루에 체중 1kg당 단백질 1.5g 섭취 집단이 1.2g 섭취 집단보다 더 우수했다. 또 근감소증과 노쇠를 예방하기 위해서는 노쇠 전 단계와 노쇠 단계인 고령자는 하루에 1.5g/kg의 단백질 섭취가 가장 이상적이다.
대한비만학회지(2013)에 따르면 단백질 아미노산 중에서도 류신 섭취량을 6~8g 섭취할 때 근기능이나 근력, 제지방량, 단백질 합성 등이 유의하게 증가했다.
근감소 예방을 위한 단백질의 보충제의 형태는 우유 섭취 그룹에서 상대적으로 근량 증가 효과가 높았다. 또 단백질 보충제의 근감소 예방 효과를 우유와 유청단백질, 콩단백질로 구분애 비교했을 때 유청단백질이 가장 효과적이었는데, 이는 필수아미노산인 류신 함량이 유청에서 가장 높기 때문이다.
하루에 90g의 단백질을 섭취할 경우 아침 점심 저녁에 골고루 30g씩 균등하게 섭취하는 것이 어느 한쪽에 편중된 것보다 근육단백질의 합성에 25% 이상 도움을 준다는 연구결과도 있다.
2007년 일본정형학회가 발표한 운동기능저하증후군 예방 식사지침에 따르면 뼈를 강하게 하려면 구성 요소인 칼슘 외에도 단백질과 비타민C, 비타민K의 섭취를 늘리면서 칼슘의 흡수를 방해하는 나트륨과 인산염, 카페인 등의 섭취를 피하라고 권고한다.
지침은 또 근육을 강하게 하는 방법으로 에너지를 충분히 섭취할 것을 강조한다. 노년기 에너지 섭취량을 청년기와 맞먹게 해야만 근육의 감소를 막을 수 있다는 것이다. 아울러 단백질 소스를 동물성 단백질과 식물성 단백질 비율을 1:1 정도로 함께 섭취하는 것이 소화흡수율이나 균형잡힌 필수아미노산 조성면에서도 바람직하다고 강조한다.
그리고 단백질과 비타민 B6가 모두 함유된 식품 즉, 참치나 파프리카, 키위, 바나나 등을 먹는 것이 근육 강화에 훨씬 도움이 된다고 제안했다.
