농촌진흥청(청장 허태웅)은 대학수학능력시험 전 30일을 앞두고 수험생 건강에 도움이 되는 우리 잡곡 수수와 들깨를 이용한 간편 요리법을 소개했다.

잡곡은 뇌에 영양을 공급하는 탄수화물뿐 아니라 단백질, 지방 등 주요 영양소가 골고루 포함된 균형 잡힌 곡식이다. 특히 들깨는 기력회복에 좋고, 수수는 장 건강에 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

수수는 폴리페놀, 플라보노이드 등의 항산화 성분이 풍부해 지친 수험생들이 활력을 회복하는 데 도움을 준다. 수수로 만든 조청은 뇌에 빠르게 영양을 공급해 조선시대 왕세자들이 공부하기 전 한 숟가락씩 먹었다고 알려질 정도다.

최근 농진청이 실시한 ‘수수빵을 이용한 동물임상실험’ 결과, 수수가 장 건강과 장내 유용미생물 증진에 효능이 있는 것으로 나타났다. 또 콜레스테롤 흡수를 억제해 비만, 당뇨 등 생활습관병 예방과 조절에 도움을 준다는 사실을 확인했다.

들깨에는 인체 내에서 합성되지 않는 필수지방산인 오메가-3 지방산이 많이 함유돼 있다. 오메가-3계열 지방산은 학습능력 향상과 기억력 개선에 효과가 있다.

수험생 건강식으로 간편하게 만들 수 있고, 맛있는 잡곡 요리에는 수수펜케이크, 슈퐁라떼, 통들깨기장주먹밥, 들깨조죽 등이 있다.

농진청 밭작물개발과 정찬식 과장은 “수험생들이 기력 회복과 체력 증진에 효능이 있는 우리 잡곡을 꾸준히 섭취해 수능 당일에 좋은 건강 상태를 유지하는 데 도움이 되길 바란다”라고 말했다.

<수수와 들깨를 이용한 간편 요리법>

■ 수수펜케이크

재료: [주재료] 동안메수수가루 1/3컵(40g), 통밀가루 2/3컵(60g) [부재료] 베이킹파우더 1작은술(3g), 설탕 1큰술 (12g), 소금 1/4작은술(1g), 우유 1컵(150g), 달걀 1개 [토핑&시럽] 꿀 또는 조청, 블루베리

1. 수수가루, 통밀가루, 베이킹파우더, 설탕, 소금을 섞어 체에 내려준다.
2. 믹싱볼에 ①을 넣고, 달걀, 우유를 골고루 섞는다.
3. 팬에 기름을 소량만 두르고, 반죽을 부어 약한 불에서 반죽 윗면에 기포가 생겨 터지기 시작하면 뒤집어 노릇하게 익힌다.
4. 구운 팬케이크에 꿀이나 조청을 뿌리고, 기호에 따라 블루베리를 올려 담아낸다.
(*수수 : 통밀 : 베파 : 설탕 : 소금 = 35% : 52% : 2.5% : 9.7% : 0.8%)

 

■ 슈퐁라떼

재료: [주재료] (4인 기준) 볶은 수수가루 1/2컵(60g), 우유 2컵(360g), 꿀 3큰술(44g), 얼음 1컵(140g) [토핑] 수수 1/3컵, 버터 1큰술, 캬라멜시럽 적당량

1. 수수는 세척해 물기를 제거한다.
2. 팬에 버터를 넣어 열이 올라 버터가 녹으면, 수수를 넣어 골고루 섞어가며 볶는다.
3. 수수가 터지기 시작하면 뚜껑을 덮고 불을 줄여 파핑수수를 만들고 불을 끈다.
4. 믹서에 우유, 얼음, 꿀, 볶은 수수가루를 넣고 고루 섞어준다.
5. 컵에 4를 붓고, 팝핑수수를 올린 후 기호에 따라 캬라멜 시럽을 뿌린다.

 

 

■ 소화가 잘돼 부담 없는 동글동글 통들깨기장주먹밥

재료: 기장(100g), 쌀(100g), 볶은 통들깨 3큰술, 마른 김 1장, 올리고당 1큰술, 간장, 소금 적당량

1. 기장과 쌀을 일대일로 섞어 밥을 짓는다.
2. 마른 김을 불에 살짝 구워 부숴 놓는다.
3. 볶은 통들깨에 올리고당 1큰술과 간장을 약간 넣어 잘 섞어 준다.
4. 기장밥에 ‘2’와 ‘3’을 넣어 동글동글한 주먹밥을 예쁘게 만든다.

 

 

 

■ 지친 수험생 기력보강엔 따뜻한 들깨조죽

재료: 들깨가루 1/2컵, 쌀과 메조 섞어서 1컵, 물 6컵, 소금 또는 설탕 약간씩

1. 쌀을 2～3시간 충분히 불려, 소쿠리에 건져 물기를 빼고 믹서에 간다.
2. 조도 2시간 정도 충분히 불린다.
3. 냄비에 쌀 간 것과 불린 조를 넣고 서서히 끓이면서 따뜻해지면 들깨가루를 조금씩 넣어 끓인다. 이 때 주걱으로 잘 저으면서 끓여야 쉽게 눌어붙지 않는다.
4. 그릇에 담아 기호에 맞게 소금이나 설탕을 곁들인다.